🌜 Ćwiczenia Na Biceps W Domu

Jeśli chcesz uzyskać solidne i mocne ramiona, ćwiczenia na biceps na drążku są jednym z najbardziej skutecznych sposobów osiągnięcia tego celu. Zazwyczaj wykonywane są na siłowni, ale można je również wykonywać w domu. Drążki są uniwersalnym narzędziem treningowym, a ćwiczenia na biceps z nich są szczególnie skuteczne.

Mięsień dwugłowy ramienia, czyli biceps, zaliczany jest do mięśni, których przeciętny bywalec siłowni nie jest w stanie ominąć w swoim planie treningowym. To właśnie on, a nie triceps, uznawany jest za mięsień, który dzięki swoim wypukłym kształtom znacznie wpływa na wielkość obwodu ramienia. Jak powinien wyglądać dobry trening bicepsów? Przekonajcie się czytając ten artykuł. Biceps - rola mięśnia dwugłowego ramienia Biceps jest odpowiedzialny przede wszystkim za ruch zginania w stawie łokciowym. Swoją rolę odgrywa również przy odwodzeniu, przywodzeniu i zginaniu w stawie ramiennym. Mięsień dwugłowy ramienia znajduje się na przedniej części powierzchni kości ramiennej. Jak sama nazwa wskazuje, składa się z dwóch głów - krótkiej oraz długiej. Głowa długa rozpoczyna się na guzku nadpanewkowym łopatki. Głowa krótka z kolei ma swój początek na guzku kruczym łopatki. W swoim przebiegu głowy łączą się w wspólny brzusiec zakończony mocnym ścięgnem na guzowatości kości bicepsów – jak powinien wyglądać dobry plan treningowy? Plan treningowy mięśni dwugłowych ramion powinien być tak skonstruowany, by angażować zarówno jedną jak i drugą głowę. Dopiero dostateczny bodziec zmusi je do wzrostu. Tak więc trening bicepsów powinien składać się nie tylko z ćwiczeń złożonych, w których obie głowy pracują niemalże z taką samą intensywnością, ale zawierać również ćwiczenia skoncentrowane na daną głowę. Jako że bicepsy należą do grupy mniejszych partii mięśniowych, zalecane jest wykonywać łącznie 9-12 serii w 3-4 ćwiczeniach po 4-3 ćwiczenia na bicepsy Poniżej zamieszczamy jedne z najlepszych ćwiczeń na Uginanie przedramion ze sztangą stojąc Stojąc w delikatnym rozkroku; barki cofnięte; chwyt sztangi podchwytem w ramionach opuszczonych przed sobą w minimalnym ugięciu w stawie łokciowym należy wykonać wznos sztangi poprzez ugięcie przedramion. Po osiągnięciu pozycji szczytowej powrót do pozycji wyjściowej. Podczas ugięcia należy zrobić wydech, natomiast podczas opuszczania sztangi wdech. Ruch powinien być na tyle powolny, by utrzymać pełne napięcie Uginanie przedramion z hantlami siedząc Pozycja siedząca zapewnia większą izolacje mięśnia podczas wykonywania ruchu. Ćwiczenie można wykonywać naprzemianstronnie lub równocześnie. Hantle trzymamy w opuszczonych ramionach o delikatnym ugięciu w stawie łokciowym. Wraz z wydechem należy ugiąć przedramiona. Po osiągnięciu maksymalnego skurczu należy powrócić do pozycji wyjściowej, wykonując Uginanie przedramienia w oparciu o wewnętrzną część uda siedząc Ćwiczenie to świetnie wpływa na tzw. szczyt bicepsa, czyli na jego uwypuklenie. Należy usiąść na ławce poziomej i w pochyleniu tułowia oprzeć łokieć o wewnętrzną część uda. Po ustabilizowaniu pozycji następuje ugięcie w stawie łokciowym z wykonaniem wydechu. Podczas powrotu następuje spokojna faza zaczerpnięcia Uginanie przedramion z uchwytami wyciągów górnych na bramie W tym ćwiczeniu należy zająć pozycję po środku bramy treningowej. Ramiona wyciągnięte w bok trzymają uchwyty wyciągu górnego dłoniami skierowanymi w kierunku głowy. Wraz z wydechem należy ugiąć przedramiona w kierunku głowy. Po uzyskaniu maksymalnego skurczu następuje faza powrotu do pozycji wyjściowej w spokojnym tempie, wykonując wdech. Nie należy prostować ramion do Uginanie przedramion z drążkiem wyciągu górnego leżąc na ławce poziomej Leżąc na ławce poziomej z rękoma wyciągniętymi do góry przed siebie, należy chwycić drążek wyciągu górnego podchwytem. Ruch polega na przyciągnięciu uchwytu do czoła poprzez ugięcie wyłącznie przedramion. Ramiona podczas całego ruchu zostają w pozycji nieruchomej, czyli prostopadłej do ławeczki oraz podłoża. Podczas ugięcia następuje faza wydechu, natomiast podczas wyprostu faza trening bicepsów 1. Ugięcia przedramion ze sztangą łamaną stojąc chwyt szeroki 3 serie x 10 powtórzeń2. Ugięcia przedramion ze sztangą łamaną siedząc na modlitewniku chwyt wąski 3 serie x 10 powtórzeń3. Uginanie przedramion z hantlami siedząc 3 serie x 8 powtórzeń4. Uginanie przedramienia w oparciu o wewnętrzną część uda siedząc 3 serie x 8 powtórzeńĆwiczenia na biceps w domu Chcąc przeprowadzić dobry trening bicepsów w domu należy zaopatrzyć się przede wszystkim w sztangielki oraz sztangę - najlepiej łamaną. Są to przyrządy dzięki, którym można w pełni wykonać trening bicepsów. Ćwiczenia będą głównie opierać się na uginaniu hantli pod różnym kątem naprzemiennie bądź razem lub uginaniu sztangi o różnej odległości chwytu.

Dzisiaj biceps! Dwa ćwiczenia - uginanie przedramion ze sztangielkami podchwytem i chwytem młotkowym - idealne dla początkujących i nie tylko! Jak trenować b

Fot: Elnur / Biceps to symbol męskiej siły, o który można zadbać także poza siłownią. Ludzie aktywni sportowo często porównują ze sobą bicepsy, gdyż każdy jest w stanie od razu rzetelnie ocenić formę drugiej osoby na podstawie tego mięśnia. Najkorzystniej jest trenować biceps za pomocą sztangi na siłowni, jednak istnieje kilka ćwiczeń, które można regularnie wykonywać w domu, zarówno z obciążeniem, jak i bez niego. Zazwyczaj jedna seria ćwiczeń obejmuje biceps i plecy. Należy pamiętać o tym, by serie te oddzielało co najmniej 48 godzin, gdyż zbyt krótki czas na regenerację nie daje pożądanego efektu - mięśnie kurczą się, zamiast się umacniać i powiększać. Jeżeli brakuje czasu na regularne treningi na siłowni, nic straconego - mięśnie mogą się rozrastać z takim samym efektem, jeżeli prawidłowo wykonuje się ćwiczenia domowe. Najczęściej używanym w tym celu przyrządem są hantle, ale bicepsy można ćwiczyć również bez jakiegokolwiek obciążenia. Anatomia bicepsa W górnej części ramion znajdują się 2 rodzaje mięśni - dwugłowy ramienia (biceps) oraz mięsień ramienny. Biceps jest zlokalizowany w przedniej partii ramienia, bezpośrednio pod skórą. Składa się on z 2 części nazywanych głowami. Zadaniem tego mięśnia jest łączenie 2 stawów - ramiennego oraz łokciowego. Mięsień ramienny znajduje się pomiędzy mięśniem dwugłowym ramienia a kością ramienną. Spośród 2 mięśni górnej części ramion to biceps jest bardziej widoczny, gdyż jest wypychany przez mięsień ramienny. Oba mięśnie należą do zginaczy, tj. uczestniczą w unoszeniu, zginaniu i obracaniu przedramienia. Poza tym biorą udział w obracaniu dłoni. Korzyści płynące z wykonywania ćwiczeń na biceps Dobrze zbudowane mięśnie dwugłowe ramienia zdecydowanie poprawiają sylwetkę, co jest najbardziej widoczną zmianą przy regularnym ćwiczeniu. Poza tym dzięki rozwiniętemu bicepsowi również plecy stają się szersze, co pozwala na większe obciążenia przy treningach tej części ciała. Mocny biceps poprawia też pewność i siłę uścisku, a także rezultaty w bieganiu, w którym ramiona także odgrywają ważną rolę. Ćwiczenia na biceps z hantlami Hantle są niezbędne do wykonywania większości ćwiczeń na biceps w warunkach domowych - jest to mięsień, który wymaga choćby delikatnego obciążenia. Same hantle można podzielić na długie, krótkie i okrągłe. Na rynku dostępnych jest obecnie wiele materiałów, z których powstają te przyrządy - można znaleźć hantle winylowe, żeliwne, piaskowe i inne. Do ćwiczeń domowych zaleca się nabycie zestawu hantli: 2 sztuki po 20 kg każda. Są to rozkręcane przyrządy, dzięki czemu można dostosować obciążenie do danego ćwiczenia lub stopnia zaawansowania treningu. Najpopularniejszym ćwiczeniem na biceps z użyciem hantli jest jednostronne uginanie ramienia w pozycji stojącej - należy trzymać ciężarek na wyciągniętej do końca ręce z rozłożonymi stopami i lekko ugiętymi kolanami. Następnie należy skierować stawy palców dłoni do góry, podnieść obciążoną rękę i napiąć biceps w momencie, w którym ciężarek zbliża się do mięśnia. Następnie powoli opuścić rękę. Ważne jest, by pamiętać o wyprostowanej sylwetce - wysiłek powinien być skierowany tylko na biceps. Poza tymi istnieją inne ćwiczenia na biceps z użyciem hantli, takie jak naprzemianstronne uginanie ramion w pozycji stojącej czy uginanie ramienia na podporze w pozycji siedzącej. Można je wykonywać samodzielnie, jednak czasami warto skonsultować swój plan treningowy z profesjonalistą, który skoryguje błędy i oceni, na jakie obciążenia może sobie pozwolić trenująca osoba. Ćwiczenia na biceps bez hantli Najpopularniejszym ćwiczeniem na biceps bez hantli jest podciąganie się, najczęściej na drążku. Wbrew pozorom i tutaj można decydować o obciążeniu, gdyż istnieje tzw. oszukane podciąganie na drążku. Polega ono na podstawieniu pod drążek krzesła lub stołka i oparciu na nim palców nóg. Następnie wraz z ruchem do góry należy prostować nogi w kolanach. W celu uzyskania prawidłowej pracy bicepsów powinno się również powoli opuszczać z drążka. Innym nietypowym przykładem ćwiczenia na biceps bez hantli jest podciąganie się na rancie stołu. Należy położyć się pod stołem, chwycić jego brzeg tak, by głowa wystawała poza blat, oprzeć stopy o podłogę i rozpocząć podciąganie. Jest to dobre rozwiązanie dla osób, które mają za słabe ręce do podciągnięć w zwisie. Przy jakimkolwiek podciąganiu należy wcześniej sprawdzić, czy rzecz, na której wykonuje się ćwiczenie, jest stabilna i utrzymuje ciężar ćwiczącej osoby. Biceps można również ćwiczyć poprzez pompki na ścianie (przepychanie ściany w pozycji stojącej), uginanie ramienia z oporem drugiej ręki (uginanie ramienia z napięciem bicepsa w pozycji siedzącej - drugą ręką należy stwarzać opór dla trenowanego ramienia), a także zastępowanie hantli zgrzewkami lub pojedynczymi butelkami wody. Zobacz film: Motywacja do bycia fit. Źródło: Fit bez męki i udręki Przydadzą się hantle bądź butelki z wodą, na siłowni wykorzystaj sztangę lub maszyny. Poniżej znajdziesz 5 ćwiczeń, które pomogą uwydatnić piersi: 1. Damskie pompki. To klasyczne ćwiczenie świetnie wpływa na klatkę piersiową, ręce oraz biust. Kobieca odmiana jest dużo łatwiejsza w wykonaniu niż męska. . 639 396 91 796 569 273 195 22

ćwiczenia na biceps w domu